Squats ar stangru uz krūtīm: tehnika

Squats ar stangru uz krūtīm - viens no visvairākefektīvi un vienkārši veidi, kā uzturēt sevi labā formā. Ar šādu vingrinājumu var ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļus, savelk augšstilbiem un sēžamvieta.

Kādi muskuļi ir iesaistīti?

Labāk vingrinājumus, iespējams, nevar atrast, nekāsquats ar stangru uz krūtīm. Kādi muskuļi darbojas un ir iesaistīti šajā procesā, sportists jutīsies pēc īsas slodzes, tostarp četrgalvu, sēžamvietu un mugurkaula muskulatūras.

Vislielākais spiediens ir tieši uz augšstilba četrgalvu muskuļiem, kas ir daži no lielākajiem cilvēka ķermenī, arī ir iesaistīti darbā un semimembranālas ar semitendinous.

Tajā brīdī, kad atlēts atrodasvertikālais stāvoklis ar stangru uz krūtīm, tiek aktivizēts viss mugurkaula muskulatūru, tādējādi kļūst iespējams turēt to šajā stāvoklī.

Un, kad ir tuputēšanas moments, tajā piedalās praktiski visi kāju muskuļi, lai stabilizētu ķermeņa fizisko aktivitāti un stāvokli.

Kur sākt prvietus?

Sēdeklis ar stangru uz krūtīmvispirms sākumā bez svēršanas, lai izveidotu muskuļu atmiņu. Šādas mācības var veikt tieši pirms galvenā treniņa vai no rīta. Tāpat kā pirms jaudas darba, vispirms ir nepieciešams iesildīties. Šajā gadījumā labākie izlikšanās vietas ir vislabāk.

Ir nepieciešams saprast vienu ļoti svarīgu niansi. Gadījumā, ja kā iesildīšanās tiek izvēlēti sēdekļi ar stangru uz pleciem, tad tos var uzskatīt par atsevišķiem vingrinājumiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka šajā gadījumā iesildīšanās svars šajā gadījumā ir 90% un dažreiz pat 100% no vienreizējā maksimuma. Neskatoties uz to, šī pieeja apmācībai tiek uzskatīta par vispilnīgāko, pateicoties kurai jau krūšu tupināšanā būs daudz labāki rādītāji.

Squats ar stangru uz krūtīm: kā pareizi rīkoties?

Pateicībā ir dažas metodes un paņēmieniko jūs varat uzzināt, kā veikt vingrinājumus. Piemēram, squats ar stangru uz krūtīm jāveic tikai taisnā leņķī. Bet ir vērts atzīmēt, ka šī padome būs nozīmīga tikai iesācējiem. Tas ir saistīts ar to, ka viņi joprojām ir slikti attīstīti gastrocnemius muskuļi, un tādēļ viņiem būs ļoti grūti veikt pilnu ķertu, un nepaaugstināt viņu pirkstiem.

Taisnā leņķa stāvokli var neņemt vērā, ja jūs spējat izstiepties kā pēc iespējas dziļi un nepametat kājas no grīdas.

Maksimālais iespējamais (pilns) tukšums ir ļoti noderīgs, kā tas ir novērots:

• atbrīvojoties no tauku masas, kas ir pārpalikums, kopā ar šo muskuļu veidošanu notiek pēc iespējas ātrāk;
• uzlabo vielmaiņu;
• izstrādājot maksimāli iespējamo muskuļu skaitu.

Squats ar stangru uz krūtīm: tehnika

Simulatorā ir jāuzstāda kaklslīmenis ir nedaudz zem tā dzeloņstieņa, tad ir jāaptur zem tā tādā veidā, ka grifs atrodas priekšā deltveida muskuļos. Rokām vajadzētu būt nedaudz lielākam par plecu platumu, plaukstas jāgaida, it kā zem tā elkoņi nedaudz novirzīti uz priekšu. Kājām vajadzētu būt uz plecu platuma, jūs varat darīt nedaudz vairāk, bet iegurņa un kājām jābūt zem bāra. Tagad, iztaisnojot, mēs sākam pozīciju.

Ir nepieciešams ieelpot un, bez izelpas,mēģiniet sēdēt lēnām. Gurns virzās uz priekšu un atpakaļ. Kad gurni kļūst paralēli grīdai, jūs varat nekavējoties sākt kāpt uz augšu, nekavējoties un fiksējot šo stāvokli. Kad esat nokļuvis tā saucamajam mirušajam punktam, tas ir, kad pīķa garums ir pieaudzis, jūs varat izelpot.

Atkārtot var izdarīt pēc īsas pauzes.

Tas ir ļoti svarīgi, veicot uzdevumuapgriezt atpakaļ, pat ja nav iespējams iet uz leju, vislabāk ir sākt pacelšanos agrāk. Pēc noteikta apmācību kursa, kad muskuļi kļūst stiprāki, jūs varat veikt treniņu līdz beigām.

Starp citu, tas ir saistīts ar elpas kavēšanos, katuriet mugurkaulu pareizā stāvoklī. Lai izvairītos no ievainojuma jostasvietā, jūs nevarat pārvietot galvu uz sāniem un nolocīt zodu. Visu laiku, veicot uzdevumu, jums jāsaglabā visi muskuļi.

Nepareiza īstenošana: sekas

Esiet godīgi, smagi vingrinājumi - sit-upsar stangruni uz viņa krūtīm. Šādas fiziskās audzināšanas priekšrocības un kaitējums ir blakus. Protams, sports parasti rada tikai pozitīvus mirkļus. Bet, ja jūs strādājat ar tik lielu svaru un neievērojat fiziskās aktivitātes drošības noteikumus un tehniku, tad jūs varat notiesāt sevi ar lielu risku. Šajā gadījumā jūs varat nopietni ievainot mugurkaulu, ceļos un muguras lejasdaļā. Bet, ja jūs izstrādājat visas kustības un pavirzīsiet tās uz automātiskumu, tad jūs varat ļoti ātri un spēcīgi nostiprināt daudzus muskuļus kompleksā veidā.

Nekādā gadījumā nevajadzētu ignorēt tiesībastupurēšanas tehnika un optimāla svara izvēle sev. Vingrinājuma laikā jūs nevarat nojaukt kājas no grīdas, un pacelšanas laikā ar kaklu nevarat uzkāpt uz pirkstiem.

Padomi muskuļu stiprināšanai un attīstībai

Sēdekļi ar stangru uz krūtīm jāveicmuguras muskuļu spriedze. Tajā pašā laikā, ja sportists ir tikko ieradies šajā uzdevumā, ir jāievēro daži ieteikumi attiecībā uz optimālo darba svaru. Tātad sievietēm, kas ieradās tikai zālē, ieteicamais svars nav lielāks par 15 kg, atkārtošana ir 8-12 reizes. Vīriešiem iesācējiem darba svars var būt līdz 30 kg, līdz pat 15 atkārtojumiem.

Vingrinājuma laikā ķermenis nedrīkst novirzīties uz abām pusēm. Ir nepieciešams iet uz leju pēc iespējas lēnāk un piesardzīgāk, kā arī pacelt nedaudz ātrāk.

Svarīgi:

• lai bārs būtu vieglāks par darba svaru, jūsu elkoņiem jābūt pēc iespējas augstākiem;
• ja uzdevuma izpildes laikā mērķis ir vairāk strādāt augšstilbu iekšpusē, tad ir nepieciešams saglabāt kājas plašāk, nevis zaudēt līdzsvaru;
• kad kājas ir iestatītas pēc iespējas šaurāk, tiek izstrādāta augšstilba priekšējā daļa;
• Zemā piepūšanās laikā augšdaļas aizmugure ir vairāk iesaistīta.

Lai paaugstinātu gūžas muskuļu slodzi, sportistiem ir jāveic frontālās izmitināšanas.

</ p>>