Kā veidot treniņu programmas sporta zālē? Labākās treniņu programmas atvieglojumiem sporta zālē
Izvēloties sporta zāli, jūs esat gatavs skriešanāsneparasts ceļš uz skaistu ķermeni, jauna dzīves sajūta. Jūs būtībā esat apņēmies mainīt savu uzturu un visu dzīves veidu, tādēļ bez šaubu sākat sākat disciplinēt sevi, izglītot sevi raksturā, spēka garā un gribā. Cietie nodomi - tas ir labi, tas ir atkarīgs no mazajiem uzņēmumiem - lai saprastu, kā padarīt treniņu programmas sporta zālē. Un tādējādi "iegūstiet" aktīvo sīku pētījumu un ķermeņa pārveidi.
Cik stundas man trenējas nedēļā?
Lai redzētu dažus mēnešus ilgu apmācībupirmās iespaidīgās izskata izmaiņas, viss, kas nepieciešams, ir pavadīt divas stundas nedēļā sporta zālē. Šajā laikā gan ārējais attēls, gan veselības stāvoklis mainīsies uz labo pusi. 120 minūtes nedēļā ir minimālais laiks, kas nepieciešams fiziskās sagatavotības nodrošināšanai, un vislabāk ir pārtraukt šo minimumu vairākas reizes (piemēram, 3 treniņi ir optimālā summa).
Attiecībā uz maksimālo laiku,lielākā daļa personīgo instruktoru iesaka apmācīt ne vairāk kā sešas stundas nedēļā (piemēram, lai veiktu 4 apmācības 1,5 stundas). Protams, šādi termiņi neattiecas uz profesionālo sportu.
Cits svarīgs mācību programmas punktspar atvieglojumu sporta ir "noteikums 72 stundas." Muskuļu slodze jānokļūst vismaz ik pēc trim dienām, pretējā gadījumā muskuļi sāk atrofijas, un attiecīgi nav progresa. Tāpēc nav jēgas iztukšot, bet neregulāras apmācības 2 stundas vienā sēdē.
Apmācības sastāvdaļas
Tagad ir laiks runāt par to, kāda ir sporta un sporta apmācības programma. Šajā nodarbībā ietilpst šādas sastāvdaļas: iesildīšanās, galvenā daļa, sakne.
Uzsākšana ir pirmais mācību posms, kura mērķis irorganisma sagatavošana gaidāmajai slodzei. Jums vajadzētu sākt programmu ar jebkuru aerobikas vingrinājumu - jūs varat izvēlēties skrejceliņu, velosipēdu vai eliptisku treniĦu. Kardiovaskulāro iekārtu nozīme ir tā, ka viņi "strādā" ar lielākajām muskuļu grupām, palielinot pulss un palielinot asinsriti. Lai veiktu iesildījumu uz kardio, tas aizņem 10 minūtes. Pēc tam jums vajadzētu veikt dažus stiepšanās vingrinājumus noteiktas muskuļu grupas - tās, kuras jūs plānojat izmantot apmācībā.
Piekare ir trešā programmas sastāvdaļa,Tas ir nepieciešams pārejai no "darba ņēmēja" uz parasto valsti pakāpeniski. Aerobikas vingrinājumi ir vislabākā iespēja. Šī daļa jāprojektē tā, lai atlikušās 10 minūtes vienmērīgi paātrinātu sirdsdarbības ātrumu.
Aptuvens krūšu muskuļu un plecu jostu mācību programma
Mēs vēršam uzmanību uz informācijas analīzi par to, kā veidot treniņu programmas trenažieru zālēs un krūškurvja muskuļos (apgabalā, kas aizrauj daudzas sievietes).
Stiprs darbs ar "dzelzi" agrāk vai vēlāk dodto rezultāti, kas, diemžēl, ne vienmēr ir iepriecinoši. Piemēram, nepareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts var novest pie tā, ka sūknētie muskuļi būs "koka". Un patiešām treniņi ar svaru dažreiz padara sportisti mazāk elastīgu. Lai to izslēgtu, apmācībā ir jāiekļauj papildu vingrinājumi elastīgumam. Salīdzinoša programma muskuļu trenēšanai elastīgai attīstībai ir šāda:
Mēs ceļosim uz ceļiem, mēs novietojam rokas aiz muguras un šķērso otas līdz iegurņa līmenim. Tad lēnām noņemiet taisnas rokas, slēgtas rokās, atpakaļ.
2. vingrinājums. Augšējo trapecveida muskuļu sijas
Vienmērīgi noliecam galvu uz priekšu, it kā mēs cenšamiessaņemt savu zodu uz krūtīm. Mēs paņemam galvu no augšas ar savu labo roku, lai jūs varētu sasniegt jūsu kreisās auss galu ar pirkstiem. Tagad mēs noliecam galvu pa labi, mēs to izmantojam, lai to nostiprinātu. Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso roku, pagrieziet galvu pa kreisi.
Ņemiet vērā, ka dažas apmācības programmasPowerlifting ietver iesildīšanu pēc pašas apmācības. Bet, piemēram, Kurt Brungardt iesaka savās grāmatās izstiepties tieši pirms darba ar svariem.
3. uzdevums. Horizontāla plecu siksnas izstiepšanās
Velciet kreiso pusi uz priekšu un pa labi pa līmeniplecu locītava. Mēs noliecam labo roku un izmantojam to kā kreisās elkoņa abatmentu. Mēs saliekam kreiso roku un ielieciet otu uz labā pleca. Pārliecinieties, ka kreisā roka ir plecu līmenī. Mēs mainām rokās.
Tagad mēs sasniedzam zodu ar kreisās rokas elkoni. Tajā pašā laikā mēs uzstādām kreiso apakšdelmu uz labo plecu. Turpiniet kreisajā elkoņā uzmanīgi nospiest ar savu labo roku.
Mēs vēja kreiso roku, cik vien iespējams, aiz muguras. Mēs mainām roku un atkārtojamies.
4. vingrinājums deltveida muskuļiem
Paceliet palmu tieši taisnā kreisajā rokā augšup. Uz diagonāles nolaidiet taisno rokas priekšā tieši pie pleca līmeņa. Izmantojiet labo roku kā abatmentu, uzmanīgi nospiediet kreiso elkoņu.
Mēs ceļosim uz leju un atpūšas uz mūsu rokām ar mūsu rokām (sukas iekšā) uz grīdas. Mēs novirzīsimies atpakaļ, līdz mēs saskatām nelielu spriedzi bicepsos un apakšdelmos.
Iepriekšējas piezīmes
Mēs izpētīsim dažus ieteikumus par to, kā sagatavot apmācību programmas sporta nodarbībās pirmajās 6 nedēļās.
Programmas pirmo sešu nedēļu laikā jūs varatstrādājiet ar svaru trīs reizes nedēļā. Viena apmācība var tikt sniegta, strādājot vēdera muskulatūrā, kājās un citās muskuļu grupās. Un diviem citiem treniņiem vajadzētu veltīt krūškurvja muskuļu, muguras un plecu jostas muskuļu attīstībai.
Kā padarīt treniņu programmas sporta zālē dažādos līmeņos
Pirmais līmenis (1-2 nedēļas)
1. Torsa muskuļiem veiciet trīs vingrinājumus divas reizes nedēļā.
2. Mēs veicam piecus vingrinājumus reizi nedēļā vēdera muskuļiem.
3. Pirmajā nedēļā mēs veicam vienu pieeju katram treniņam (atkārtojumu skaits ir 10-15). Otrajā - divas pieejas (8-12 atkārtojumi).
Otrais līmenis (3-4 nedēļas)
1 Palielināt līdz sešiem skaitu vingrinājumi uz muskuļiem ķermeņa augšdaļas. Katra jaunā izmantošanu, ir tās mērķi - viens muguras, otrs - par plecu un trešais - par krūtīm.
2. Mēs divos vecos vingrinājumus nomainām presē ar jauniem.
3. Mēs palielinām pieeju skaitu līdz trim (veciem vingrinājumiem), kad jaunu pieeju gadījumā pieeju skaits ir divas.
4. Katru nedēļu noteiktā dienā mēs palielinām slogu.
Trešais līmenis (5-6 nedēļas)
1. Pievienojam vienu vingrojumu katrai augšējā rumpja muskuļu grupai.
2. Mēs nomainām divus vēdera muskuļu vingrinājumus.
3. Pirmā nedēļa ietver divas pieejas jauniem krūtis, plecu un augšdelma muskuļu un trīs veco muskuļu vingrinājumiem.
4. Ķermeņa un preses vingrinājumi tiek veikti trīs pieejās.
Apsveriet piemēru vingrojumu programmai svara treniņam sporta zālē dažādos līmeņos.
1. līmenis
Krūtis. Mēs uztveram hanteles, noliecamies uz stenda,mēs atpūšamies uz grīdas, pie mūsu kājām noliekoties ceļiem. Mugurējos ieroņos mēs turam hanteles uz ķermeņa sāniem nedaudz virs krūtīm pie pleca augstuma. Lēnām iztaisnojiet rokas virs krūtīm. Pagaidiet pāris mirkļus. Mēs pazemināsim savas rokas un atgriezīsimies sākuma punktā. Atkārtojiet pēc īsas pauzes.
Otrais līmenis
Augšējā mugura. Mēs paņemam hanteles labo roku, ceļu un rokukreisajā pusē mēs atpūšamies uz sola. Ķermenis ir saliekts nedaudz vairāk kā 90 grādu leņķī, aizmugure ir paralēli sola un grīdai. Pavelciet roku ar hanteli perpendikulāri grīdai uz leju, palmu virzienā uz iekšu.
Paceliet elkoņa locīšanas roku uz labo augšstilbu. Laidiet un tad lēnām nolaidiet roku līdz sākuma punktam.
Trešais līmenis
Plecu jostas. Mēs ņemam hanteles, mēs ievietojam kājas plecu platumā. Liesies, lai rumpis būtu paralēls grīdai. Mēs saliekam kājas ceļos, un leju rokas - pie līkumiem, mēs savukārt palmas viens pret otru, mēs turējam hanteles paralēli grīdai.
Mēs nemainām ķermeņa stāvokli, mēs izvelkam rokas, lai pleči būtu paralēli grīdai. Uzgaidiet uz mirkli un atgriezieties sākuma punktā.
Ir vērts atzīmēt, ka līdzīga apmācības programma ir piemērota sievietēm un vīriešiem.
Tā vietā, lai noslēgtu
Vienmēr pieskaņojiet ilgtermiņa plānu.skaistu muskuļu attīstība, jo skaista ķermenis nav vienas dienas darbs. Pēta literatūru un atklāj sev jaunas iespējas, attīstot fiziski un garīgi.
</ p>>
