/ / "Alpīnists" - treniņa, kuras muskuļu grupa?

"Kliniskais alpīnists" - trenažieris, kurā ir muskuļu grupa?

"Rock-climber" ir efektīvs uzdevumssaglabājot ķermeni formā. Retāk, bet profesionāļu aprindās labi pazīstama, vingrinājums "Alpīnists" vilina ne tikai preses muskuļus. Vingrojumā papildus ir iesaistīti arī kāju un plecu jostu muskuļi. Tā kā tas nodrošina kaloriju sadedzināšanu, "Rock Climber" ir diezgan efektīvs uzdevums svara zaudēšanas ziņā. Un tam nav nepieciešamas īpašas iekārtas un prasmes.

Ieguvumi

Tādēļ ir grūti pārvērtēt šī pasākuma priekšrocībasjo tā ieviešanas laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Kā zināms, muskuļu funkcionēšana ir atkarīga ne tikai no ķermeņa kustības, bet arī no ķermeņa fizioloģiskajiem procesiem.

"Kliniskais alpīnists" ir labs uzdevumstiek apstrādāti garozas muskuļi, un tā ir visa dziļu muskuļu grupa, kas atrodas blakus mugurkaulam un nodrošina tā fiksāciju. Ir iesaistīti ķermeņa muskuļi, kas veic svarīgas funkcijas:

  • gūžas locītavas muskuļi;
  • augšstilbu paplašinātāju muskuļi gūžas muskuļu formā;
  • vēdera muskuļi: taisni un slīpi;
  • muguras pagarinātāja muskuļi.

Tas ir, tie ir muskuļi, kas ir atbildīgi par situācijuķermenis un tā orientācija. Mizas muskuļu nostiprināšana palīdzēs saglabāt veselīgu mugurkaulu un skaistu stāju. Nepieciešams ne tikai nostiprināt muguru un presi, bet arī "Cliffhanger". Šīs priekšrocības ir tas, ka tas nodrošina gudru un tonizētu muskuļu lietošanu ikdienā:

  • novirzīšanas / vadošās lāpstiņas - mazie krūšu kurvji un priekšējie zobu muskuļi;
  • apakšstilba extensor / flexor - četrgalvu femoris;
  • pēdas un teļa locītavu locītavas;
  • pleca plecu - deltveida muskuļu un lielu krūšu kurvja locītavas;
  • apakšdelma paplašinātāji - tricepss.

Izmanto "Rock Climber", kurā skar muskuļu grupas?

izmantot rock climber, kurā muskuļu grupas

Kvadricikli (četrgalvu gūžas muskuļu) vajadzētujābūt attīstītam un aktīvam, jo ​​tā veic slazdu paplašinātāja funkcijas. "Rock Climber" ir uzdevums, kas efektīvi darbojas ar šo muskuļu palīdzību, kas palīdz novērst daudzas nepatīkamas sekas un ievainojumus. Aizsargājiet visneaizsargātāko, ceļa locītavas palīdzēs labi apmācītam muskuļu-saišu korsešam.

Gludu muskuļi (lieli, vidēji un mazi) vajadzētu būtjābūt labi attīstītiem, jo ​​tie regulē ķermeņa līdzsvaru. Lielais ir viens no spēcīgajiem muskuļiem, izvelk un pagriežas augšstilbu, salabo un iztaisno bagāžnieku. Vidējais - noved pie iegurņa pusi, pagriež un iztaiso bagāžnieku. Mazie piedalās arī stumbra un gurnu iztaisnošanā.

Krūšu augšdaļā atrodas mazie pectoralis muskuļi un priekšējās zobu muskuļi. Paceliet un salokiet plecu lāpstiņu, veiciniet ieelpošanu - paceliet ribas.

Gastrocnemija muskuļiem ir jābūt apmācītiem, jo ​​tiem ir nozīmīgas funkcijas: pēdu kustība, ķermeņa stabilizācija, ejot.

Peles ievilkšana, rotācija un locīšana ir saistīta ar deltveida muskuļiem un lielu krūšu muskuļu.

Tricepss (tricepsa pleca muskulis) veic roku atvilkšanu un roku uzņemšanu stumbrā. Piedalās apakšdelma pagarināšanā.

Efekts

Sakarā ar elementu atkārtotu raksturu"Rock Climber" ir uzdevums, kas palīdz izlabot un stiprināt apakšējo ķermeņa muskuļus. Šis ir iecienīts treniņu sportistiem, jo ​​tas ātri uzlabo asinsriti un sagatavo ķermeni gaidāmajai treniņam.

Stiprina ne tikai teļus, bet arī gūžas muskuļus unasinsvadu muskuļi. Paaugstina sirdsdarbības ātrumu, attiecīgi, uzlabo asinsriti. Palielina izturību fiziskās aktivitātes laikā, nostiprina apakšējo ķermeņa muskuļus, sadedzina kalorijas. "Rock Climber" ir treniņš, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā citu veidu vingrinājumi apakšējo muskuļu grupās.

Stiprinājušās ne tikai kāju muskuļi, bet arī cīpslas unpotītes un ceļa locītavas saites. Muskuļu attīstīšana ikdienas darbībās. Palielinās kaulu audu blīvums. Būtisks locītavu nostiprināšanās palīdz samazināt ievainojumu iespējamību no kritieniem. Stājas stāvoklis ir uzlabojies. Galvenie mugurkaula muskuļi ir nostiepti un uzlabojas stāja. Vingrojumi stiprina, padara vēdera muskuļus izturīgākus.

Kā veikt vingrinājumu "Alpīnisma". Tehnika

Kā veikt kāpšanas nodarbības

  1. Sākotnējā pozīcijā svars starp abām rokām un kājām ir vienmērīgi sadalīts.
  2. Kustot kājas, kustība nav labajā vai kreisajā pusē.
  3. Vēders ir pievilcis, un visā nodarbībā ir jāsaglabā muskuļi.
  4. Vingrinājuma laikā viduklis neslocē.
  5. Pleķi ir izstiepti visa treniņa laikā.
  6. Elkoņi ir nedaudz saliekti, citādi vingrinājuma laikā elkoņa locītava darbojas pārslodzes režīmā.
  7. Rokas ir skaidri sakārtotas.
  8. Elpošanas ir pat brīvas.

Īstenošanas iespējas

Iesācēji var sākt ar vingrinājumiem, kur rokassprādzes atrodas uz pieturas, nevis uz grīdas. Viņi var arī veikt treniņu ar īsāku kustības diapazonu, lai ceļi nesasniegtu krūtīs.

Lai saglabātu secībukustības vingrinājumos, kas prasa mainīt izpildi ar dažādām kājām, jūs varat izdarīt atkārtojumu pirmajā ar vienu kāju, tad otru. Lēnām sāciet vingrinājumus, tad pakāpeniski palieliniet ātrumu.

Kā pareizi veikt vingrojumu "Climbers"? Fotoattēli parāda visus vingrinājumu posmus.

"Rokdarbis" - pamata nodarbība

izmantot klinšu klintis presē

Izpildes metode:

  • uzsvars ir uz guļošām: atpūsties uz grīdas ar rokām, plaukstām uz pleciem; pacelt uz rokām; līkumi nedaudz saliekti; Kāju pirksti atrodas uz grīdas; ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām;
  • izelpot - nomierināt vēdera muskuļus; velciet labo ceļu uz krūtīm pēc iespējas taisnāk;
  • elpot sākuma stāvoklī; arī izpildiet kreiso pēdu.

Mērķa muskuļi: nospiediet.

Palīgdarbinieki: krūtis un sēžamvieta.

Ar pagriežamu

izmantot rock climber foto

Vingrinājums "Alpīnists" presei. Izpildes metode:

  • uzsvars ir uz guļošām: atpūsties uz grīdas ar rokām, plaukstām uz pleciem; pacelt uz rokām; līkumi nedaudz saliekti; Kāju pirksti atrodas uz grīdas; ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām;
  • izelpot - nomierināt vēdera muskuļus; velciet labo ceļu uz krūtīm, kamēr, kā tas bija, pagriežot jostasvietā, norādot ceļu uz kreiso plecu;
  • elpot sākuma stāvoklī; arī izpildiet kreiso pēdu.

Mērķa muskuļi: nospiediet.

Palīgdarbinieki: krūtis un sēžamvieta.

Ar izpletni

Ar eskalatoru "Skalolaz" - uzdevums, kas dod papildu slodzi uz kājām un sēžamvietām.

Izpildes metode:

  • sasaistīt izpletni ar kājām nedaudz virs ceļgala;
  • uzsvars ir uz guļošām: atpūsties uz grīdas ar rokām, plaukstām uz pleciem; pacelt uz rokām; līkumi nedaudz saliekti; Kāju pirksti atrodas uz grīdas; ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām;
  • izelpot - nomierināt vēdera muskuļus; velciet labo ceļu uz krūtīm pēc iespējas taisnāk;
  • elpot sākuma stāvoklī; arī izpildiet kreiso pēdu.

Mērķa muskuļi: gluteus.

Palīgdarbības: hamstrings.

Rokas uz stenda

izmantot pacēlāju

Izpildes metode:

  • uzsvars tiek likts uz leju: noliecās iztaisnotās rokas uz stenda; plaukstas plecu platums; līkumi nedaudz saliekti; Kāju pirksti atrodas uz grīdas; ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām;
  • izelpot - nomierināt vēdera muskuļus; velciet labo ceļu uz krūtīm pēc iespējas taisnāk;
  • elpot sākuma stāvoklī; arī izpildiet kreiso pēdu.

Mērķa muskuļi: gluteus.

Palīgpersonāls: delta, garozas muskuļi.

Uz bumbu

izmantot rock climber atsauksmes

Vingrojumi "alpīnis" par sēžamvietu.

Izpildes metode:

  • uzsvars tiek likts uz roku uzlikšanu uz bumbu; plaukstas plecu platums; līkumi nedaudz saliekti; Kāju pirksti atrodas uz grīdas; ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām;
  • izelpot - nomierināt vēdera muskuļus; velciet labo ceļu uz krūtīm pēc iespējas taisnāk;
  • elpot sākuma stāvoklī; arī izpildiet kreiso pēdu.

Mērķa muskuļi: gluteus.

Palīgpersonāls: delta, garozas muskuļi.

"Rock Climber" ir divu kāju

Izpildes metode:

  • uzsvars ir uz guļošām: atpūsties uz grīdas ar rokām, plaukstām uz pleciem; pacelt uz rokām; līkumi nedaudz saliekti; Kāju pirksti atrodas uz grīdas; ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām;
  • izelpot - nomierināt vēdera muskuļus; lēkājoties, velciet ceļgalus uz krūtīm pēc iespējas taisnāk;
  • elpas - sākuma stāvoklī.

Mērķa muskuļi: preses, roku, muguras.

Palīgpersonāls: delta, garozas muskuļi.

Kā sākt mācīties mājās?

izmantot pacēlāju uz sēžamvietu

Vingrinājums "Alpīnists" ir vispiemērotākaisstudēt mājās. Neprasot prasmes vai īpašu aprīkojumu, tas precīzi nosaka tos muskuļus, kas ir nepieciešami slimam, velkamam skaitlim. Nav noslēpums, ka problēmu kilogrami visbiežāk parādās sēžam un augšstilbā. Tieši uz šīm ķermeņa daļām ir vērsta galvenā uzdevuma slodze. Tas nodrošina muskuļu maksimālu slodzi, kas vēlreiz apstiprina tās efektivitāti cīņā pret tauku veikalu.

Vienkāršs un tajā pašā laikā diezgan efektīvavingrinājums ar to, ka ir iespējams veikt gan atsevišķi, gan kopā ar citiem vingrinājumiem piesaistīja. Galvenie nodarbošanās mājās - pareizo attieksmi, pakāpeniski palielināt slodzi un biežumu apmācības.

Ir nepieciešams izvēlēties piemērotāko nodarbības variantu.Vairākas dienas to veic lēni. Sākumskolas nodarbību laiks ir ne vairāk kā 10 minūtes. Palieliniet mācību laiku un slodzi nepieciešams pakāpeniski.

Palieliniet muskuļus un saglabājiet ķermeni formājūs varat, regulāri veicot vingrinājumu "Alpīnists". Pārskatos vēlreiz apstiprina, ka šis vienkāršais vingrinājums var mazināt sāpes mugurā, stiprināt muskuļus un atjaunot mugurkaula elastīgumu. Turklāt ikdienas vingrinājumi uzlabo asinsriti un aktivizē vielmaiņu. Regulāri veicot "Cliffhanger", jūs sajutīsiet izturību un enerģiju.

</ p>>
Lasīt vairāk: