/ / Nospiediet ar šauru saķeri uz tricepsa: izpildes tehniku

Nospiediet šauru satvērēju uz tricepsa: izpildes tehniku

Pēc jaunpienācēja iekļūšanas sporta zālēzālē tas tiek zaudēts no dažādu inventāra daudzveidības. Jūs varat nolīgt treneri, ja neesat pārliecināts, ka viņš var pareizi apmācīt. Šīs izvēles galvenās priekšrocības ir tas, ka treneris var pareizi izstrādāt apmācību programmu, uzraudzīt sportista apmeklējumu pareizību, nodrošināt vingrinājumu drošību. Bet ir arī trūkumi, piemēram: augstās izmaksas par trenera pakalpojumiem un risks, ka jūs varat nokļūt nepieredzējušam instruktors.

Ja jaunpienācējs nolēma studēt pats, tadpirmā lieta, kas jums jāsāk ar psiholoģiju. Jums jāpielāgo, ka viņš dodas uz sporta zāli, lai nogurtu; neatkarīgi no tā, cik grūti tas bija, bet jums vienmēr ir izspiest visu no sevis. Tāpat ir vērts pievērst uzmanību tam, ka jums ir jāierobežo sevi ar ēšanu, jo nav iespējams sasniegt rezultātus sportā, neievērojot uzturu.

nospiediet šauru saķeri uz tricepsa

Diēta apmācībā

Pirms mēs sasmalcinām presi ar šauru saķeriTriceps un tā varianti, ir nepieciešams pateikt dažus vārdus par uzturu. Norādot muskuļu masu, tauku uzņemšana ir gandrīz nulle. Jums ir jāpielāgo ēdienkarte tādā veidā, lai pārtikai būtu liels daudzums olbaltumvielu un mēreni sarežģīti ogļhidrāti, un tas vissmagāk iznīcināja. Fakts, ka olbaltumviela ir nepieciešama, lai izveidotu muskuļu šķiedras, sarežģīti ogļhidrāti, nodrošina ķermeni ar enerģiju, kas ir nepieciešama, lai vilktu smago aprīkojumu. Ātri ogļhidrāti, gluži pretēji, īsā laika periodā palielina cukuru asinīs, kas vēlāk tiek nogulsnēts taukos.

stenda preses

Nospiediet šauru satvērēju uz tricepsa: izpildes tehniku

Veicot šo uzdevumu, ir iesaistītas visas tricepsa galviņas: sānu, mediālas un garas. Arī pectoralis un klavila nodaļa tiek pakļauti stresam.

Galvenās kļūdas, ko novices ļauj:

  • roktura pieskrūvēšana, kurā apmācība ar bāru kļūst pilnīgi neefektīva;
  • pārāk šaurs rokturis;
  • pārāk daudz svara, jo ķermenim ir jāizmanto citi muskuļi, nevis galvenie;
  • gluži pretēji, mazs svars, tāpēc ķermenis no slodzes nesaņem nepieciešamo stresu, un muskuļi nepasliktina.

Galvenās šā uzdevuma priekšrocības ir šādastas ir diezgan viegli iemācīties. Tas ir ļoti efektīvs un ļauj ātri sūknēt muskuļus ar pareizo tehniku. Viens no diviem (kopā ar franču stendiem) vingrinājumus, kas vislabāk sūknē tricepsus.

Izvēlieties svaru, kuru var pacelt.

  1. Lieciet uz stenda un satveriet kaklu pēc platumapleciem, tas ir, attālums starp rokām ir 20-25 centimetri. Ja jūs saņemat diskomfortu no stenda preses guļus, rokturi var palielināt. Paceliet kaklu uz krūtīm. Ja iespējams, lūdziet draugu jūs apsargāt.
  2. Turiet roku paralēli rumpim lēnām zemākuz iedvesmas čaumalas, viegli pieskarieties krūtīm (pārliecinieties, ka grifs to neatspēlē) un bloķējiet sekundi. Ir svarīgi, lai krājuma nolaišanas laiks ir garāks par celšanas fāzi.
  3. Pēc sekundes ir pagājis, lēnām un tālākizelpot paceliet lādiņu uz augšu. Augšējā punktā labāk nav iztaisnot elkoņus līdz galam. Svarīgi ir arī nodrošināt, lai bārs nevelk no vienas puses uz otru, bet ir paralēls krūtīm.

Nospiežot šauru rokturi uz tricepsiem, jāatkārto no 8līdz 12 reizēm, trīs līdz četras pieejas. Ja jūs varat paaugstināt joslu vairāk nekā 12 reizes, jums vajadzētu palielināt svaru, ja tas ir mazāks par astoņiem, tad samaziniet, pretējā gadījumā treniņi nesniegs nekādus rezultātus.

stenda spiediena gulstas rokturi

Šim uzdevumam ir vēl divas šķirnes - franču prese un preses versija uz slīpa soliņa.

Franču prese

70% no rokām ir triceps, un franču prese -tas ir galvenais uzdevums to nosūknēt. Ja jūs vēlaties lielas sūknētas rokas, tad franču presei jābūt iekļautai jūsu mācību programmā. Tā kā tā ir populāra iesācēju un profesionāļu vidū, jūs varat redzēt šo vingrinājumu gandrīz katrā sporta zālē.

Darbā iesaistīts tikai elkoņa locītava. Tricepsa galviņas ir iesaistītas visās (vidējā, garā, sāniskā), kā arī ir iesaistīti krūšu muskuļi, plecu un apakšdelmu muskuļi.

Neskatoties uz to, ka šī uzdevuma izpildes metode ir vienkārša, daži iesācēji joprojām pieļauj kļūdas. Lai izvairītos no tiem, pieņemsim skatīties uz to soli pa solim.

Franču preses izpildes metode

  1. Vingrošanas zālē ir nepieciešams atrast šauru stendu. Uzlieciet to uz leju un izliektu kaklu, ieliecot elkoņus uz iekšu, nevis uz āru. Hands ir stingri pacelts vertikāli uz augšu. Pārliecinieties, ka slodze ir tikai tricepsa rokas muskuļos un nav sadalīta visā rokā. Jūs varat arī novietot kājas uz soliņa, nevis uz grīdas, lai tas būtu vēl efektīvāks.
  2. Lēni ieelpojot, sāciet leju nolaidīt uz lejunoliecot rokas un, tāpat kā stingri satverams, nedaudz pieskarieties pieri. Uzmanieties, lai inventārs nepazūd, un stingri saskaras ar elkoņiem. Iziesiet uz sekundi un sāciet tik lēni, cik izelpojat, lai paceltu bāru. Uzmanieties, lai nenostotos uz "tiltu".

nospiediet šauru saķeri ar tricepsu veiktspējas tehniku

Sols nospiediet uz lecošā stenda

Ja jūs ejat jebkurā telpā, jūs redzēsiet rindu uzhorizontāla stenda un tukša atlaista sola. Bet tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļu sūknēšanai. Daudzi kļūdaina, izvēloties tikai presi, ar šauru saķeri uz tricepiem un aizmirstot presi slīpajā stendā.

Ja paskatās profesionālajiem kultūristiem,tad jūs varat redzēt, ka viņiem ir pilna krūtne, bet, salīdzinot tos ar iesācējiem, kļūst pamanāmi, ka otra augšējā krūšu kurvja muskuļi praktiski netiek sūknēti. Lieta ir tāda, ka tie nospiež tikai horizontālo stendu, kas sūknē zemo krūšu muskuļus, neizmantojot augšējās krūšu muskuļus. Un virspuses sūknēšanai jums ir nepieciešams arī veikt preses uz slīpa soliņa.

Solspiedes veikšanas tehnika uz lecošā stenda

  1. Iestatīt stendu leņķī vai trīsdesmitgrādi vai četrdesmit. Nostipriniet svaru, kuru varat pacelt uz fretbota, un nolaidieties uz stenda. Satveriet kaklu plecu platumā, paceliet paralēli krūtīm. Nevelciet stieni un nepārtrauciet rokas. Cieši pievelciet kājas uz grīdas, pilnībā nospiežot papēži pie grīdas.
  2. Dziļi iesūcot, lēnām nolaidiet joslupieskarieties krūtīm un bloķējiet sekundi. Pēc sekundes izelpojot lēnām paceliet sliedi uz augšējo punktu, pilnībā saspiežot krūšu muskuļus. Atkārtojiet no 8 līdz 12 reizēm trīs līdz četras pieejas. Rūpēties, lai aizmugurē nebūtu novirzīšanās, un neberziet muguru un plecus prom no stenda.

šaurs stienis

Kopumā, lai iegūtu maksimālu efektu no apmācību, iekļaujiet programmā šos trīs veidu vingrinājumus ar stieni uz tricepsa.

</ p>>
Lasīt vairāk: