Cilvēki, kuri vēlas iegūt muskuļu masu(jo īpaši mijmaiņas rokās) vajadzētu atcerēties pamata vingrinājumu nozīmi. Viens no visvairāk pieejamiem starp tiem ir vilkšana uz šķērsgriezuma. Pateicoties spējai pozicionēt rokas dažādos veidos, jūs varat koncentrēt lielāko slodzi uz noteiktiem muskuļiem. Jo īpaši, lai vispārīgi stiprinātu bicepsu un palielinātu to apjomu, pull-ups tiek izmantoti ar atpakaļ saķeri. Bet tikai pareizai slodzes koncentrācijai bicepā jums jāzina nepieciešamā izpildes tehnika.
Snap-ups veicšādi. Sākumā jums ir jāizvēlas pareizais greiferslaukums, kas var būt šaurs, vidējs un plats. Katrai sugai ir savas īpatnības slodzes koncentrācijai noteiktā bicepsa galā. Šauras muguras satvēriena pievilkšana ļauj ielādēt bicep iekšējo daļu. Plaša saķere satver ārējo galvu. Starpposma vērtība, tas ir, vidējais satvērējs, ļauj vienmērīgi sūkāt visu bicep - ieteicams to izmantot iesācējiem. Pēc gredzena pacelšanas ķermeņa jāvelk uz šķērssiju, lai krūšu augšdaļa paceltu līdz līmenim. Akumulatora aktīvās darbības laikā ir elpot. Vingruma augšpusē tiek veikta īsa pauze, pēc kuras rokas tiek pagarinātas. Kustības pasīvajai daļai, tas ir, ieroču pagarinājumam jābūt lēnai un koncentrētai, kopā ar izelpu. Pievilkšana ar aizmugures rokturi ir jāiekļauj noteiktā reizē. Parasti tas ir ne mazāk kā 8 un ne vairāk kā 20, atkarībā no apmācību orientācijas. Ja šis rezultāts tiek dota viegli, varat izmantot korekcijas koeficientus. To kvalitāti var izmantot kā jostas ar piekartu svaru un īpašas svērtas vestes (ieskaitot izturīgas vestes), kā alternatīvu - mugursoma, kas pildīta ar pankūkām, ķieģeļiem vai kaut ko citu smagu. Apturētais svars tiek regulēts no tā paša aprēķina, tas ir, tas ir pievilkts 8-20 reizes.
Neskatoties uz to, ka velkot atpakaļ saķeriir paredzēts sūknēšanas bicepsiem, kā arī lielā mērā "spārnu" (visplašāko muskuļu) apakšējā daļā, kamēr tā ir iekrauta, un vairākiem citiem muskuļiem. Līdz ar to tas ļauj jums sūkties (lai arī mazākā mērā) visus muskuļus, kas iesaistīti vilkšanā. Starp tiem var atšķirt daudzus plecu jostu, zināmā mērā - krūšu kurvja un deltoīdu. Papildus tam, muguras nostiepšanai ir liela ietekme, jo, kad tās tiek veiktas, pārvietojas gan elkoņi, gan plecu locītavas. Tas kārdi izšķir šo treniņu no bicepsa sūknēšanas ar hanteles un bāru, kur pārvietošanās notiek tikai elkoņa locītavā un tādējādi mazāk iesaistīta muskuļu apjomā. Pēc tam, kad esat iemācījušies velkot atpakaļ vidējo satvērienu, jūs varat uzzināt un šīs vingrinājuma īpatnības ar šauru un plašu saķeri. Tas palīdzēs precīzi noteikt specifiskas bicep daļas. Lai panāktu lielāku efektivitāti, ieteicams veikt šo vingrinājumu šķērssavienojumiem ar dažādām saliekuma formām. Un iesācējiem, kuri nevar apgūt šo uzdevumu, alternatīva ir bloks simulators, kas ļauj nolocīt, ļaujot jums pielāgot slodzi, neizkropļojot tehniku.
Tādējādi var secināt, kastingrāki ar sašaurinātu sajūtu, ir visefektīvākie bicepsu sūknēšanai, un to īstenošana jāveic sistemātiski un jāiekļauj to vispārējā mācību programmā. Tas attiecas gan uz iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.</ p>>
