/ / Franču sols presē ar hanteles: izpildes tehnika, funkcijas un ieteikumi

Franču sols presē ar hanteles: izpildes tehnika, funkcijas un ieteikumi

Lielas rokas ir jebkura cilvēka mērķis. Bet tie bija patiešām lieli, jums vajadzētu izmēģināt. Parasti iesācēji pievērš lielu uzmanību bicepsiem un daudz mazāk tricepsiem. Tā ir nepareiza pieeja, jo tricepss aizņem vairāk nekā 60% no rokas apjoma. Turklāt, pat ļoti iesūknēts biceps nebūs izceļas, ja tas nav "atbalstīts up" ar tricepss. Tāpēc sāksim harmoniski un strādāsim ar visiem muskuļiem! Šodien mēs runāsim par visbiežāk sastopamajiem un efektīvākajiem tricepsu uzdevumiem.

Franču sols presē ar hanteles

Vispārējās raksturojums

Piemēram, franču stenda prese arhanteles, ļauj kvalitatīvi apstrādāt visas trīs tricepju trīs galvas. Kustībā iesaistīts tikai viens savienojums (elkoņa) un minimālais papildu palīglīdzekļu skaits, tādēļ vingrinājums attiecas uz izolāciju. Tas ir noderīgs un efektīvs jebkuras pakāpes sportistiem, bet it īpaši iesācējiem. Ja esat iesācējs un vēlaties izjust pagarinātāja roku, tad izvēlieties Francijas presi ar gulbēm.

Tricepsu bāzi pārstāvVingrinājumi, piemēram, spiedpogas uz nelīdzena stieņos un stieņa nospiediet, noliekot ar šauru rokturi. Šie vingrinājumi ietver vairākas locītavas un daudzas dažādas muskuļu šķiedras.

Kad veikt franču stenda preses ar hanteles

Tā kā vingrinājums ir izolējošs, tad to veicjums ir nepieciešams vai nu stundas sākumā, vai beigās. Tas viss ir atkarīgs no apmācības metodes. Piemēram, ja jūs strādājat pie noguruma metodes, šis uzdevums jāveic pirms bāzes. Un, ja jūsu treniņš notiek saskaņā ar parasto plānu, sesijas beigās ir labāk atstāt franču stenda presi ar hanteles, kad tiks pabeigta visa bāze.

Franču sols presē guļ uz grīdas ar hanteles

Atšķirības no analoga ar stieni

Atšķirībā no līdzīgas nodarbības ar joslu, nospiedietar hanteles nav tik traumatisks. Hanteles ļauj palielināt rokas kustības amplitūdu un padarīt okupāciju drošāku elkoņa locītavām. Turklāt zināmā mērā pleciem un krūtīm muskuļi ir saistīti ar darbu. Bet galvenā slodze attiecas uz roku ekstensora garo galvu. Vēl viens bench press spiediens ar hanteles ir tāds, ka nav kakla, kas nozīmē, ka nekas netiks kritums uz galvas.

Bet bez mīnām arī nedarīsies. Tāpat kā jebkurā treniņā, darbs ar hanteles ir smagāks nekā ar līdzīgu svaru. Fakts ir tāds, ka strādājot ar hanteles, jums ir nepārtraukti jāuzrauga roku koordinācija un pareiza amplitūda. Ja jūs nedaudz atpūsties, tie noteikti novedīs pie sāniem, un tas var būt ārkārtīgi bīstams locītavām. Šajā gadījumā sportista galvenais uzdevums, veicot uzdevumu, ir saglabāt elkoņus vienā stāvoklī paralēli viens otram. Tas ir grūti izdarāms, jo īpaši, ja muskuļi jau ir noguruši un krūtis un plecs ir piesaistīti darbam. Bet, ja jūs varat kontrolēt kustības cik vien iespējams, tad ne tikai jūs glābjat locītavas, bet arī pilnīgi strādājat tricepsos.

Franču sols presē ar hanteles meitenēm

Franču sols presē ar hanteles: izpildīšanas tehnika

1 Tātad, lai sāktu, sagatavojiet divus hanteles un novietojiet tos pie stenda. Sēdiet sola malā, paņemiet hanteles un novietojiet tos uz saviem ceļiem. Tagad jums būs ērti iet gulēt. Lieciet uz horizontālas stenda un paceliet hanteles uz augšu. Rokām jābūt pie pleciem un taisnā leņķī pret ķermeni. Hands vienlaikus skatās viens uz otru. Atcerieties šo pozīciju, jo tā ir sākotnējā.

2 Ar iedvesmu maigi nolaidiet hanteles uz galvas, līdz to apakšējā daļa ir aptuveni līdzinās ausīm. Nolaidot, elkoņiem un pleciem jābūt nekustīgiem. Darbojas tikai elkoņi un apakšdelms.

3. Turiet tikai zemāk par otro daļu, izelpojot, lai sākuma stāvoklī vienmērīgi pacelt hanteles. Rokas ir jāpārspridzina līdz galam, lai triceps samazinātu cik vien iespējams.

4. Tas paliek tikai veikt uzdevumu 8-12 reizes. Līdz pietuvošanās beigām pagarinātājs ir labi nogurusi, jums ir nepieciešams kompetenti pacelt hanteles svaru. Vai esi slinks, lai tērētu par to pāris pieejas.

Piezīmes

1. Nedaudz vairāk par svaru. Nemēģiniet uzņemt pārāk smagus čaumalas. Ar pareizo tehniku ​​tas būs pietiekami un mazāk svara. Un pārāk liela ķermeņa masa var novest pie nepatīkamām sekām - stiepjas saites un cīpslas un ievainojumi.

2 Ja jums ir problēmas ar elkoņa locītavu, labāk aizstāt franču stenda presi ar hanteles citu uzdevumu veikšanai, kur slodze uz elkoņiem nav tik liela. Tas var būt pamata uzdevums, piemēram, bāru stends nospiežot šauru saķeri.

3 Ja jums ir grūti sekot abām rokām, jūs varat pārvietoties pa kārtu. Vēl viena iespēja, kas palīdzēs tikt galā ar rokām, cenšoties iziet malā - izmantot vienu hanteli. Šajā gadījumā hanteles jābūt smagākam nekā no vienas puses. Paņemiet to šādā veidā, kā parādīts fotoattēlā.

Franču sols presē ar hanteles. Tricepsa bāze

4 Vai jūs vēlaties, lai triceps tiek samazināts vēl efektīvāk, nevis jautājums. Vienkārši pagrieziet sukas augšējā punktā uz āru, lai palmas būtu vērstas uz priekšu. Pēc tam atgrieziet suku sākotnējā stāvoklī un turpiniet kustību.

5. Galvenā prioritāte ir rūpīgi novērot elkoņus un plecus. Darbojas tikai elkoņa savienojums!

6. Ir svarīgi uzraudzīt kustības amplitūdu un tā, lai muskuļi labi izgrieztu augšpusē un stiepjas zemāk.

7. Lai nedaudz palielinātu kustību un palīdzēt triceps labu stiept lejup vērstā stāvoklī, varat nedaudz noliekt roku uz galvas.

8 Lai pasargātu sevi no kritieniem hanteles, varat izmantot siksnas. Šis pasākums arī palīdz atlaist apakšdelma muskuļus, kuri ir atbildīgi par saķeres stiprumu un pēc labas apmācības pastāvīgi sevi atgādina, novirzoties no mērķa muskuļiem.

Mājas darbs

Ja Jums ir mājā, un jums nav sols, neuztraucieties. Šo uzdevumu var veikt uz grīdas. Turklāt Francijas sols preses ar hanteles uz grīdas ne mazāk efektīvs nekā sola.

Papildus franču presei var izdarītregulāri nospiediet tricepsu. Tas atšķiras tikai ar apakšdelma stāvokli - tas ir pagriezts perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums tiek veikts katrai rokai atsevišķi un ļauj sasniegt labu amplitūdu pat uz grīdas.

Franču sols presē ar hanteles: izpildīšanas tehnika

Secinājums

Šodien mēs sapratu, kā strādātpleca tricepsa muskuļa palīdzību ar Francijas preses palīdzību. Nepalaidiet uzmanību tricepsiem, jo ​​mūsu ķermenī visi muskuļi ir svarīgi, un pat skaistākie biceps bez tricepsiem neizskatīsies labi! Franču sols presē ar hanteles meitenēm ir tikpat būtiska kā vīriešiem. Tehnoloģijā tas neatšķiras. Tikai šeit meitenes to parasti dara nevis tricepsu sūknēšanai. Un tikai, lai uzvilktu savas rokas.

Un, visbeidzot, ir vērts atgādināt, ka drošība ir galvenokārt, un veselība ir svarīgāka par skaistumu!

</ p>>
Lasīt vairāk: